Richtig lagern und zubereiten

Wertvoll essen
Frisch vom Feld auf den Tisch – Das ist die beste Methode, das Maximum an Nährstoffen zu erhalten und somit fast 100 Prozent dessen, was Nahrung dem Körper bietet, aufzunehmen. Doch wenn man nicht gerade auf dem Lande lebt, ist dieses Prinzip schwer zu realisieren. Während sich die meisten Nährstoffe weitestgehend unbeeindruckt von Temperatur, Feuchtigkeit und Licht zeigen, ist der Vitamingehalt in unserer Nahrung maßgeblich von diesen Faktoren bestimmt. Nahrungsmittel ohne Vitamine sind keine „Lebensmittel“, sondern tot. „Vita“ bedeutet „Leben“ und ohne Vita-Mine kann niemand überleben.
Die Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen, sollte in ausgewogenem Verhältnis Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Vitamine liefern; meist besitzt sie jedoch längst nicht mehr den Nährwert, den sie ursprünglich einmal hatte. Während durch deutsche Ernährungsgewohnheiten dem Körper Proteine, Fette und Kohlenhydrate meist im Überfluss zugeführt werden, besteht häufig das Problem einer Unterversorgung mit Vitaminen. Auch wer häufig Gemüse und Obst isst, deckt nicht automatisch den Tages- Vitaminbedarf des Körpers. Durch falsche oder zu lange Lagerung bzw. Zubereitung wird ein Großteil der Vitamine meist schon auf dem Handelsweg, im Vorratsraum, im Kühlschrank oder dann im Kochtopf zerstört. Fehlen aber bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, können auch andere Stoffe und letztendlich die aufgenommene Energie insgesamt nicht optimal verwertet werden.
Kleine Kraftpakete
Vitamine sind Verbindungen, die der Körper für verschiedene lebensnotwendige Funktionen benötigt. Der menschliche Organismus kann Vitamine jedoch nicht bzw. nicht in ausreichender Menge selbst herstellen. Deshalb ist es besonders wichtig, die Vitamine oder deren Vorstufen (Provitamine), die vom Körper in die entsprechenden Vitamine umgewandelt werden, in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.
Jedes Vitamin reagiert unter-schiedlich empfindlich auf Hitze, Wasser, Fett, Licht, Feuchtigkeit und Luft. Als Faustregel für alle Vitamine gilt: Kühle und dunkle Lagerung erhält den Vitamingehalt am besten. Die meisten Vitamine sind extrem hitzeempfindlich. Deswegen ist in puncto Hitze vor allem bei der Zubereitung Vorsicht geboten.
Alternativen zu Topf und Pfanne



Vitaminschonende Zubereitungsarten sind Garen im Tontopf, Schnellkochtopf oder Wok.

 Kochen, Braten und Schmoren sind Zubereitungsarten, die traditionell in Deutschland vorherrschen. Doch besonders beim Kochen sind die Vitaminverluste enorm. So liegen die Verluste an Vitamin B und C beim Kochen von Fleisch und Gemüse meist zwischen 40 und 50 Prozent. Spinat verliert beim Kochen sogar durchschnittlich 63 Prozent des ursprünglichen Vitamin-B1-Gehaltes und etwa 58 Prozent des Vitamin-C-Gehalts. Auch beim Schmoren von Fleisch liegen die Verluste an Vitamin B1 noch weit über 30 Prozent, beim Braten knapp unter diesem Wert.
Um Lebensmittel vitaminschonend zuzubereiten, bieten sich als Alternativen zum herkömmlichen Kochen auch das Garen in Alu- und Bratfolie, das Kochen im Tontopf, im Dämpfeinsatz oder im Schnellkochtopf an. Der Schnellkochtopf ist in Deutschland in den vergangenen Jahren ein wenig aus der Mode geraten, obwohl er eine einfache und vitaminschonende Zubereitungsart darstellt. Beim Druckdämpfen werden nur halb so viele Vitamine zerstört wie bei gewöhnlichem Kochen. Auch der Wok kann im Hinblick auf maximale Nährstofferhaltung empfohlen werden.
Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1, B2, B12 und C sind wasserlöslich und schwemmen aus. Für Lebensmittel, die diese Vitamine enthalten, empfiehlt es sich daher, möglichst wenig Wasser beim Kochen zu verwenden.

Vitamin B1 vor allem in Hefe, Getreide (Keime und Hülle), Leber, Muskelfleisch und Spinat

Vitamin B2 vor allem in Hefe, Leber, Weizen-und Roggenkeimlingen

Vitamin B12 vor allem in Leber, Muskelfleisch und Eiweiß

Vitamin C wird – neben der Wasserlöslichkeit – zudem durch Sauerstoff beim Erhitzen schnell zerstört; besonders reiche Vorkommen in Kartoffeln, grünen Pflanzen, Milch und Leber.

Fettlösliche Vitamine

Bei den fettlöslichen Vitaminen A, D und E gilt dementsprechend sparsamer Umgang mit Fett bei der Zubereitung.

Vitamin A als Provitamin in gelben Gemüsen und Früchten sowie in Blättern grüner Pflanzen

Vitamin D vor allem in Milchprodukten und Eiern, in Weizenkeimen, Baumwollsamen etc. und deren Ölen.
Sonderfall Kartoffel
Wer nach wie vor am liebsten in Wasser kocht, sollte einmal versuchen, das Kochwasser mit zu verwerten. Auch dadurch lässt sich der Vitaminverlust um ein Vielfaches reduzieren, da so die ausgeschwemmten Nährstoffe letztendlich doch noch ins Essen gelangen. Die einzige Ausnahme bei dieser Regel bilden Kartoffeln. Vor allem dann, wenn sie grüne Stellen aufweisen, sollte das Kochwasser auf keinen Fall mit verwendet werden.
Was Grünfärbung bedeutet
Die Grünfärbung ist auf falsche Lagerung zurückzuführen und bedeutet, dass die Kartoffeln gesundheitsschädliches Solanin gebildet haben. Der Normalgehalt an Solanin in Kartoffeln ist nur gering und deshalb unschädlich. Kartoffelkeime und Schalen grüner Kartoffeln weisen jedoch Solaninkonzentrationen auf, die als gefährlich gelten. Beim Kochen wird Solanin teilweise gelöst und geht ins Kochwasser über. Daher sollten grüne Stellen an Kartoffeln entfernt werden und das Wasser gehört in den Ausguss. Die Kartoffel braucht einen kühlen, trockenen, dunklen und luftigen Platz. Am besten bewahrt man sie in einem Korb auf, jedoch nicht in der Nähe von Obst. Denn Obst gibt das Reifegas Ethylen ab, das den Alterungsprozess von Gemüse beschleunigt. Außerdem regen z. B. Äpfel Kartoffeln zum Keimen an.
Schnelle Welle



Aufwärmen ist ein doppelter “Angriff” auf die Nährstoffe. Also Übriggebliebenes nicht nochmals aufkochen, sondern nur bis zur Esstemperatur wieder aufwärmen und immer frisches Gemüse hinzugeben. Am besten ist es jedoch, möglichst nichts Aufgewärmtes zu essen.

 Ein bequemes, wegen seiner elektromagnetischen Strahlung allerdings sehr umstrittenes Gerät ist die Mikrowelle. Einige Experimente von internationalen Wissenschaftlern haben ergeben, dass Mikrowellenstrahlen Nahrungsbestandteile wie Eiweiße oder Glukoside unnatürlich so verändern, dass krebserregende Verbindungen entstehen können. Amtliche Stellen, wie das Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz (BgVV) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), können diese Ergebnisse jedoch nicht bestätigen. Auch die Hersteller und die Mehrheit der Experten lehnen diese These ab.
Zumindest die Nährwertverluste der Lebensmittel beim Erhitzen in der Mikrowelle sind durch schnelleres Erwärmen und Kochen mit weniger Wasser geringer als beim herkömmlichen Kochen. Vorsicht ist beim zu schnellen Erhitzen geboten. Häufig verleitet die Mikrowelle nämlich dazu, die Wattleistung zu hoch einzustellen, um die Garzeit noch weiter zu verkürzen, was dann wieder auf Kosten der Vitamine geht. Man sollte deshalb langsam, d. h. mit geringer Leistung erwärmen und dabei ab und zu umrühren. Die Mikrowellen-Energie bewirkt eine ungleichmäßige Erhitzung der Nahrung. Vor allem bei Geflügel und bei mit frischen Eiern zubereiteten Speisen ist darauf zu achten, dass das Gericht für einige Minuten mindestens 70°C heiß wird, sodass Salmonellen und andere Mikroorganismen nicht überleben können.
Doppelt erhitzt, doppelter Verlust
Zweimal Erhitzen bedeutet auch zweimal einen „Angriff“ auf die Vitamine und ist daher zu vermeiden. Mal etwas Aufgewärmtes zu essen, wird bestimmt keinen Schaden anrichten. Jedoch sollte z. B. die Mahlzeit von Mittags nicht zum regelmäßigen Essen für den Ehemann am Abend werden.
Grundsätzlich gilt es beim Aufwärmen zu beachten, dass das Essen nicht aufkocht, sondern nur auf Esstemperatur erhitzt wird. Jahrelang genährte Ängste, bestimmte Speisen, wie Pilze oder Spinat, dürften nicht aufgewärmt werden, entbehren heutzutage der Grundlage. Zwar stimmt es, dass sich in diesen Lebensmitteln Nitrat in Nitrit verwandelt, allerdings längst nicht in den Mengen, wie ursprünglich einmal angenommen.
Die Vitaminverluste beim langen Warmhalten sind noch größer als beim Aufwärmen. Deshalb ist es wichtig, dass Speisen nach der Zubereitung nicht lange bei Zimmertemperatur herumstehen. Reste sollten am besten sofort im Wasserbad abkühlen und kühl gestellt werden. Konserven sind mit Skepsis zu betrachten, da es sich hierbei meist um bereits vorgekochte und konservierte Nahrungsmittel handelt, die zur Zubereitung vom Verbraucher nochmals gekocht werden.
Vitamine aus dem Eis
Anders verhält es sich mit Tiefkühlgemüse. Dem Verbraucher ist selten bewusst, dass Tiefkühlgemüse häufig mehr Vitamine enthält als Frischgemüse aus dem Supermarkt. Die Erklärung ist einfach: Die meisten Vitamine zerfallen bereits in den ersten Stunden nach der Ernte. Je nach Vitaminart kann der Verlust bis zu 50 Prozent betragen. Erntefrisches Gemüse ist daher nach wie vor das nähr-stoffreichste Lebensmittel. Die im Supermarkt angebotene Ware lagert dagegen meist schon mehrere Tage.
Nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist tiefgekühltes Gemüse in Nährwert, Geschmack und Aussehen nahezu gleichwertig mit frischer Ware. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass das Gemüse ohne Salz, Fett, Soßen oder Ähnliches tiefgekühlt und richtig gelagert wurde. Grundsätzlich ist das Tiefkühlverfahren schonender als andere Konservierungsarten. Der Vitaminzerfall wird durch das Tiefgefrieren unmittelbar nach der Ernte unterbrochen. Zwar lässt sich der Verlust an Vitaminen auch beim Tiefgefrieren nicht komplett verhindern, er wird aber um ein Vielfaches verzögert. Dabei gilt in den meisten Fällen: Je kürzer und kälter die Ware gelagert wird, desto geringer ist der Vitaminverlust.
Ein Beispiel: Der Vitamin-C-Gehalt von Erbsen beträgt bei einer Lagerung bei -18°C auch nach vier Monaten noch fast 100 Prozent und nach zwölfmonatiger Lagerung bei -18°C noch 89 Prozent des Anfangsgehalts. Im Gegensatz dazu nimmt der Vitamin- C-Gehalt von Erbsen bei einer Lagerung bei 2 bis 4 °C täglich um etwa 7 Prozent ab.
Heiße Dusche gegen Angreifer
Die meisten Gemüsesorten werden vor dem Tiefgefrieren blanchiert, d. h. sie werden 2 bis 4 Minuten in kochendem Wasser oder Wasserdampf erhitzt. Dadurch kann man die Anzahl der Verderbnis- oder Krankheitserreger deutlich verringern sowie Enzyme, die Vitamine und andere Inhaltsstoffe angreifen, unwirksam machen. Der durch das Blanchieren verursachte Vitaminverlust gleicht sich teilweise durch die im Vergleich zu rohem Gemüse verkürzte Zubereitungszeit von Tiefgekühltem wieder aus.
Auch auswärts gesund essen



Essen im Restaurant sollte Ihnen und Ihrer Gesundheit Frede machen. Fragen Sie doch öfter mal nach, welche Gerichte frisch zubereitet werden!

 Während man zu Hause selbst Einfluss darauf nehmen kann, wie die Speisen zubereitet werden, ist man bei einem Restaurantbesuch auf den Sachverstand und Geschmack der Köche angewiesen. Nicht jeder Koch ist gleichermaßen bemüht, frische Zutaten zu verwenden und Speisen möglichst wenig aufzuwärmen. Um möglichst viele Gäste schnell bewirten zu können, servieren Speiselokale – konträr zum gesundheitlichen Aspekt – in zunehmendem Maße vorgekochte Gerichte. Umso wichtiger ist es, sein Restaurant sorgfältig auszuwählen.
Dem Verband der Köche Deutschlands e. V. angeschlossene Restaurants erklären beispielsweise, dass sie nur frische und Tiefkühlware verwenden. „Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst eignen sich alle gleich für frische Zubereitung. Es kommt auf die rasche und schnelle Verarbeitung an. In der Regel werden alle Speisen frisch zubereitet“, erklärt Siegfried Schaber, Präsident des Verbandes der Köche Deutschlands e. V. Durch möglichst kurze und schonende Garzeit wird auch auf den Vitaminerhalt geachtet.
Aus Liebe zum Essen



In Restaurants, die der Initiative “Euro-toques” angehören, werden ausschließlich frische Lebensmittel und Produkte verwendet.

 Um die Gaumen besonders anspruchsvoller Gourmets zu befriedigen, hat sich die Europa-Initiative „Eurotoques“ (Europäische Kochmützen) gegründet. In ihr sind Spitzenköche und Liebhaber engagiert, die sich die Erhaltung, Förderung und Verbreitung der Kulturthemen Kochen, Essen, Trinken, Genießen, Ernährungs-Qualitätsbewusstsein sowie gesunde und natürliche Lebensqualität zum Ziel gesetzt haben.
In Restaurants, in denen ein Eurotoques-Koch beschäftigt ist, werden ausschließlich frische Lebensmittel und Produkte verwendet. Darüber hinaus wird auch auf kurze Lagerhaltung geachtet. Aufgewärmt werden ausschließlich Speisen, die dadurch an Geschmack gewinnen, wie z. B. Linsen und Sauerkraut. Ernst-Ulrich Schassberger, Präsident der Eurotoques Deutschland, rät dazu, Lebensmittel mit Liebe zu behandeln: „Genuss ist, wenn man stolz auf Lebensmittel sein kann, sich selbst und die Wertigkeit der Produkte achtet. Der Mensch isst, was er sich wert ist.“

Miriam Werner

Ausgabe 4 / 2001