Rückenschule

Hilfe zur Selbsthilfe
Wachen Sie auch manchmal wie gerädert auf? Der ganze Rücken tut weh, der Nacken ist verspannt? Auch längeres Auto fahren wird zum Problem, weil Sie nicht lange sitzen können und gar nicht mehr wissen, wie Sie sich halten sollen? – Mit solchen Schwierigkeiten sind Sie nicht alleine, denn 80 Prozent aller Menschen in Deutschland haben mindestens ein Mal im Leben Rückenbeschwerden.
Rückenschmerzen: Warnsignal des Körpers
Am häufigsten sind Rückenbeschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule, an zweiter Stelle der Beschwerden steht der Nackenbereich, gefolgt vom Schultergürtel. Ein steifer Hals, verhärtete Muskeln, andauernde Kreuzschmerzen – all das sind Warnsignale des Körpers, die ganz allmählich oder auch plötzlich zu Tage treten. Wenn Sie akut starke Schmerzen haben und in Ihren Aktivitäten über mehrere Tage eingeschränkt sind, muss ein Arzt untersuchen, ob eine ernsthafte Erkrankung die Ursache ist. Er wird einen Bandscheibenvorfall mit Lähmungen und Sensibilitätsstörungen ausschließen, Gelenkblockaden wieder einrenken, Entzündungen, Rheuma oder Osteoporose gezielt behandeln.
In den meisten Fällen sind Knochen, Nerven und Muskeln bei Rückenbeschwerden jedoch gar nicht krankhaft verändert. Zu 90 Prozent verschwinden solche “unspezifischen Rückenbeschwerden” nach einigen Wochen wieder. Genauso häufig kehren sie jedoch nach einiger Zeit wieder und treten dann oft stärker und in immer kürzeren Abständen auf.
Aus dem Gleichgewicht geraten
Auch unspezifische Rückenschmerzen haben Ursachen. Sie liegen in der persönlichen Situation und im Verhalten begründet: Einseitige Dauerbelastung, eine ungünstige Körperhaltung oder Bewegungsmangel sind häufige Ursachen. Auch psychische Anspannung – wie Leistungsdruck oder Überforderung, Angst oder Konflikte – können Auslöser für die Beschwerden sein, ebenso klimatische Reize wie Nässe, Kälte oder Zugluft.
Welche Ursachen haben Rückenschmerzen?

  Verschleißbedingte Erkrankungen

  Einseitige Dauerbelastung

  Schweres Heben

  Langes Sitzen

  Unökonomische Bewegungsmuster

  Bewegungsmangel

  Stress oder Konflikte

  Nässe, Kälte oder Zugluft



Stress und Bewegungsmangel können zu Muskelverspannungen und Schmerzen führen, die weitere Bewegungs- einschränkung nach sich ziehen – und der Teufelskreis ist perfekt.

 Die genannten Faktoren führen leicht zu Muskelverspannungen. Dadurch wird das Gleichgewicht zwischen den Muskelgruppen gestört, bei jeder Bewegung entstehen Schmerzen. Schmerzen führen zu weiteren Verspannungen und der Teufelskreis ist perfekt.
Bewegung nützt – Bewegung schützt
Schmerzmittel helfen über akute, starke Schmerzen hinweg, setzen aber nicht an den Ursachen unspezifischer Rückenschmerzen an. Dagegen verschaffen physikalische Maßnahmen wie medizinische Bäder, Ultraschall, Elektrostimulation oder Massagen, Kälte- oder Wärmeanwendungen Erleichterung. Krankengymnastik ist in diesem Rahmen besonders wichtig, weil hierbei die Maßnahmen in ein Programm mit aktiven Übungen integriert werden. Denn: An ihrer Haltung und am Ungleichgewicht des muskulären Zusammenspiels können nur die Betroffenen selbst etwas ändern.
Den Rücken schulen
Rückenschule heißt, selbst aktiv zu werden, die Muskeln zu dehnen, zu kräftigen und zu entspannen, die Körperhaltung zu überprüfen und zu verbessern, die Bewegungen beim Sitzen, Stehen oder Tragen zu optimieren und den Schmerz dadurch zu lindern bzw. zu beseitigen und weiteren Schmerzen vorzubeugen. Dazu gehört es auch, dass man den Aufbau der Wirbelsäule und das Zusammenspiel der Muskeln versteht, um die bisherigen Bewegungsmuster im Alltag selbst verbessern zu können. Beispielsweise zeigen Menschen mit Rückenbeschwerden oft eine verstärkte Beugung im Bereich der Brustwirbelsäule. Die obere Rückenmuskulatur ist überdehnt, die Brust- und Bauchmuskulatur verkürzt. In der Folge verändert sich die Stellung des Schulterblattes und die Arme drehen sich nach innen. Dieser Fehlhaltung wirken Übungen der Rückenschule entgegen. Jede Rückenschule ist Hilfe zur Selbsthilfe und verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz. “Das Wesentliche an modernen Rückenschulen ist” – so Dr. med. Udo Gieler, Ärztlicher Direktor und Chefarzt der Orthopädie in der Fachklinik Bad Heilbrunn –, “dass verschiedene Fachleute ihr Wissen und Handeln einbringen, um den vielfältigen Ursachen der Rückenprobleme zu begegnen. Im Mittelpunkt der Maßnahmen steht der betroffene Mensch, dessen Engagement geweckt und gefördert werden soll. Deshalb sind an der Rückenschul- Durchführung Ärzte, Psychologen, Sportpädagogen und Krankengymnasten beteiligt.”
Was Ihnen eine gute Rückenschule bietet:

  Einführung in Anatomie und Physiologie

  Funktionsgymnastik: Dehnung und Kräftigung

  Verhaltenstraining, orientiert am Lebensstil

  Freie Bewegungsübungen

  Entspannung

  Erfahrungsaustausch

  Interventionsstrategien

Die Rückenschule ist dabei umso effektiver, je länger und intensiver sie durchgeführt wird und je spezieller sie auf das individuelle Problem zugeschnitten ist. Prüfen Sie auf jeden Fall, ob Ihr Therapeut eine Zusatzausbildung und einschlägige Erfahrungen hat. Bochumer, Karlsruher, Heidelberger oder Orthopädische Rückenschule sind gängige Richtungen.
Was kostet eine Rückenschule?
Die Kosten sind unterschiedlich und liegen für zehn Unterrichtseinheiten zwischen € 75,00 und € 200,00. Private und gesetzliche Krankenkassen bieten Kurse zur “Präventiven Rückenschule” oder “Wirbelsäulengymnastik” an und übernehmen für geförderte Kurse in der Regel 80 Prozent der Kosten.
Bewegungsmuster selbst beobachten



Durch richtiges Verhalten können Sie z.B. beim Heben 70 % der Belastung für die unteren Lendenbandscheiben abfangen: Gehen Sie beim Bücken in die Hocke, halten Sie den Rücken gerade und tragen Sie Lasten nahe am Körper.

 Erstes Ziel jeder Rückenschule ist es, die Körperwahrnehmung zu verbessern. Zunächst geht es darum sich bewusst zu machen: Welche Haltungen und Bewegungen benötige ich wie häufig? Fragen Sie sich für alle Aktivitäten: Wie oft und wie lange mache ich das? Bei welcher Gelegenheit? Fragen Sie sich auch: Auf welchem Möbelstück sitze und liege ich? Achten Sie beim Heben und Tragen auf Folgendes: Wie schwer sind die Gegenstände? Trage ich einseitig oder beidseitig? So können Sie Ihre Alltagsaktivitäten systematisch beobachten und Ihr Problem genau orten. Beobachten Sie dann im zweiten Schritt, wie Sie die Haltungen und Bewegungen ausführen. Wobei haben Sie besondere Probleme? Welche Probleme sind das? Wann und wo genau haben Sie Schmerzen? Welche Muskeln sind hart und verspannt, welche zu schwach?
Tabellen und Protokolle helfen Ihnen, Ihr Alltagsverhalten systematisch zu beobachten und Probleme objektiv zu bewerten. Ihr Therapeut wird Sie dabei unterstützen. Er macht Sie auf Punkte aufmerksam, die Sie selbst nicht bemerken. So spüren und erkennen Sie immer genauer, welche Bewegungsmuster für Sie im Vordergrund stehen und wo etwas verändert bzw. verbessert werden muss. Laut Dr. Gieler ist “eine Lebensstiländerung oftmals der entscheidende Schritt, die Rückenprobleme zu beheben. Sich selbst mehr Ruhe zu gönnen oder die eigene innere Balance zu finden sind Verhaltensvorgänge, die bei über 50 Prozent von befragten Rückenpatienten die Beschwerden reduziert haben.”
Die Muskulatur dehnen und kräftigen
Das zweite Ziel jeder Rückenschule besteht darin, Muskelfunktionen wieder herzustellen und die Muskelkraft zu erhalten bzw. zu verbessern. Dazu ist es erforderlich, dass Sie Ihre Muskulatur dehnen, kräftigen und – ebenso wichtig – gezielt wieder entspannen. In einer Rückenschule werden Sie mit Übungen vertraut gemacht, die speziell auf Ihr Problem zugeschnitten sind. Ihr Therapeut unterstützt Sie außerdem, die Übungen richtig und damit besonders wirksam auszuführen.
Richtig bewegen im Alltag
Schließlich kommt es darauf an, Haltungsmängel im Alltag gezielt zu korrigieren. Das gilt für das Sitzen (z. B. am Schreibtisch, auf dem Fahrrad oder im Auto), Stehen (z. B. beim Bügeln, Staub saugen oder an der Bar), Bücken (z. B. wenn Sie die Waschmaschine einräumen oder Ihre Schuhe binden) oder auch Heben (z. B. wenn Sie Getränkekästen oder Koffer tragen). Gerade der Haushalt bietet viele “Rückenfallen”, die Sie bei entsprechender Beachtung und Schulung vermeiden können.
Achten Sie auch darauf, Ihre Umgebung rückengerecht zu gestalten. Bringen Sie Ihre Möbel in die richtige Höhe, z. B. Schreibtisch, Esstisch und Küchenplatten. Benutzen Sie, wo sich längeres Sitzen nicht vermeiden lässt, ein Ballkissen oder einen Pezziball. Darauf sitzen Sie dynamisch und Ihre Muskulatur bleibt in Aktion, statt in einer passiven Haltung zu verharren.
Ratschläge für einen gesunden Rücken:

1. Bewegen Sie sich regelmäßig.
2. Treiben Sie Sport: Schwimmen, Laufen, Rad fahren.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
4. Gehen Sie beim Bücken in die Hocke.
5. Heben Sie keine schweren Gegenstände.
6. Verteilen Sie Lasten auf beide Seiten.
7. Halten Sie Lasten dicht am Körper.
8. Stützen Sie im Sitzen den Oberkörper ab.
9. Nicht mit durchgestreckten Beinen liegen und stehen
10. Bauen Sie Übergewicht ab.

Karin Franke
Gleich aktiv werden!

Schenken Sie Ihrem Rücken die ihm gebührende Aufmerksamkeit und unterstützen Sie die schmerzfreie Funktion der Wirbelsäule und der zugehörigen Muskeln durch ein einfaches Rückentraining, das Sie ganz leicht zu Hause durchführen können. Schon ein paar Minuten täglich genügen, damit Sie sich insgesamt wohler fühlen.
Dr. med. Udo Gieler hat für Sie folgende Übungen zusammengestellt:
Übungen 1 und 2 dienen der Stabilisation der Lendenwirbelsäule bei einer dynamischen Bewegung.


Hüftbreiter Stand mit lockeren, entspannten Kniegelenken, Oberkörper aufrecht, Arme mit Kurzhanteln in Vorhalte.

Arme in kurzen Bewegungen auf und ab führen, dabei Oberkörper stabil und ruhig halten.


Hüftbreiter Stand mit lockeren, entspannten Kniegelenken, Oberkörper aufrecht, Arme mit Kurzhanteln in Vorhalte.

Arme abwechselnd strecken und beugen, dabei den Oberkörper stabil und ruhig halten.
Trainiert die Schulterblattmuskulatur und Lendenwirbelsäule.


Hüftbreiter Stand mit lockeren, entspannten Kniegelenken, Oberkörper aufrecht, Arme mit Theraband in niederer U-Halte.

Arme durch Streckung und Außenrotation in der Schulter in eine diagonale Position bringen. Bewegungstempo langsam, geführt.
Stufenlagerung der Beine auf dem Pezziball oder auf einer Couch. Den Nacken unterstützen z.B. durch ein gerolltes Handtuch. Entlastet den Rücken optimal.
Trainiert die Schulterblatt- und die Beinmuskulatur.


Hüftbreiter Stand mit lockeren, entspannten Kniegelenken, Oberkörper aufrecht, Arme mit Theraband in hoher U-Halte.

Arme nach außen strecken und zugleich eine leichte Hüftbeuge ausüben. Bewegungstempo langsam, geführt.
Kräftigt den oberen Rücken.
Kniestand vor dem Pezziball, Gewicht auf den Ball verlagern, Arme in U-Halte. Arme etwas strecken und beugen.
Dehnt die Oberschenkelmuskulatur und trainiert die Lendenwirbelsäule.
Einseitige Kniestellung (das Knie auf dem Boden durch eine Unterlage schonen), Gewichtsverlagerung nach vorne.
Dehnt die Wadenmuskulatur und trainiert die Brustwirbelsäule.
Aufrechter Stand in Schrittstellung, stabilisierend am Stuhl. Gewichtsverlagerung nach vorn. Die leichte Spannung im Muskel 20-30 sec halten.
Sich im “Kutschersitz” entspannt auf der Rückenlehne eines Stuhles abstützen und den Rücken dadurch entlasten.
Dr. med. Udo Gieler, Ärztlicher Direktor und Chefarzt der Orthopädie an der Fachklinik Bad Heilbrunn empfiehlt diese Rücken-Übungen.

Ausgabe 6 / 2001


Weitere Artikel zu ähnlichen Themen:
http://www.golonglife.de/2008_05/Rueckenkurse.html
http://www.golonglife.de/2006_02/Ruecken.htm
http://www.golonglife.de/2002_04/ruecken.htm
http://www.golonglife.de/2004_03/ruecken.htm