Ernährung: Das Frühstück - Sprungbrett in den Tag

	Oft lässt es die Hektik des Alltags nicht zu, sich Gedanken über den Start in den Morgen zu machen. Viele Menschen nehmen ihr Frühstück im Stehen ein oder verzichten ganz darauf. Um den Tag fit zu beginnen, ist jedoch ein gehaltvolles Frühstück wichtig, das Kraft gibt und die Gesundheit unterstützt. Lassen Sie uns also ein Augenmerk auf die richtige Auswahl der ersten "Lebens"-Mittel des Tages werfen.
	Der Start in den Tag
	Ein Blick auf die vorherrschenden Ernährungsgewohnheiten zeigt, warum das Frühstück so wichtig ist. Es fällt auf, dass viele Menschen, die mit Übergewicht zu kämpfen haben, am Morgen nichts essen. Am Abend jedoch verlangt der Körper seinen Tribut und fordert die eingesparten Kalorien auszugleichen. Dann werden übergroße Mengen verzehrt, die der Körper in Form von Fettpölsterchen bunkert. Wird der Tipp beherzigt, bereits zum Frühstück eine ausreichende Portion zu essen, bleibt meist der Heißhunger am Abend aus und morgens wird auch wieder Appetit verspürt. Dabei sind die Frühstückszeiten durchaus variabel. Denn so wie es einigen Menschen leichter fällt morgens aus den Federn zu kommen und anderen schwerer, gibt es Personen, die als erstes nach dem Aufstehen etwas essen müssen und andere, die um 7 Uhr noch keinen Bissen hinunter bekommen. Es wäre unsinnig sich gegen sein Körpergefühl zum Essen zu zwingen. Richtig und wichtig ist, auf das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten und sich – auch wenn es erst spät gegen 9 oder 10 Uhr ist – die Zeit zum Frühstücken zu nehmen.
	"Den sticht der Hafer"
	Schon unsere Vorfahren, die alten Germanen, schätzten Hafer als kraftspendendes Getreide. Zum Frühstück genossen, egal ob gekocht oder zu Flocken gepresst im Müsli, hat er viele positive Wirkungen auf den menschlichen Körper. Besonders empfehlenswert ist Hafer, wenn Sie einen erhöhten Cholesterinspiegel haben. Denn die spezielle Art der Ballaststoffe des Hafers vermag es, den Blutfettspiegel zu senken, vor allem das "schlechte" LDL--Cholesterin. Seit Jahrhunderten ist bekannt, dass Pferde, die mit Hafer gefüttert werden, besonders feurig sind. Das Getreide enthält Substanzen, die anregend wirken. Wer phlegmatisch veranlagt ist, kann die stimulierende Wirkung des Hafers nutzen. Haferflockenmüsli mit einem Zusatz an Trockenfrüchten, Nüssen und Sonnenblumen- oder Kürbiskernen kann nach Belieben selbst gemischt oder auch fertig im Handel gekauft werden. Empfehlenswert ist es darauf zu achten, dass kein Zucker zugesetzt wurde (Zutatenliste beachten). Süßen Sie selbst nach Geschmack mit Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Fruchtzucker. Übergossen mit Milch, Fruchtsaft oder Joghurt und mit frischen Früchten angereichert ist dieses Frühstück gut sättigend und liefert eine Fülle an Vitalstoffen.
	Andere Länder, andere Sitten Ein Blick über die Landesgrenzen hinaus offenbart, dass die Frühstückssitten in den verschiedenen Ländern sehr unterschiedlich aussehen. Das breakfast (englisch: Fastenbrechen) in Großbritannien ist sehr reichhaltig und nimmt einen hohen Stellenwert ein. So gibt es neben den bekannten "ham and eggs" (Spiegeleier mit Speck), Cornflakes mit Milch und Toast mit Orangenmarmelade auch den traditionellen gekochten Haferbrei, den sogenannten Porridge. Die Milch bringt den Briten übrigens immer noch jeden Morgen der Milchmann. In den südlicheren Ländern Europas fällt das Frühstück meist eher spartanisch aus. In Frankreich beispielsweise taucht man schlicht ein Croissant in den Milchkaffee. Dafür essen die Ägypter morgens bereits Bohnen, die mit viel Zwiebel in einer würzigen Tomatensauce gekocht werden. Hierzulande stehen meist Brot oder Brötchen mit Butter und Marmelade auf dem Tisch. Durch die Gesundheitsbewegung in den 70er und 80er Jahren erfuhr die Frühstückskultur in Deutschland aber auch neue Varianten, wie zum Beispiel das Müsli.
	Günstiger Einfluss auf den Blutzucker
	Eine etwas ungewöhnliche Variante des Frühstücks ist der Frischkornbrei, bestehend aus in Wasser eingeweichtem Getreideschrot (zum Beispiel Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste), frischem, kleingeschnittenem Obst sowie Nüssen oder Samen und etwas Joghurt. Untersuchungen an Personen mit Diabetes belegen, dass Frischkornbrei im Vergleich zu einem Standardfrühstück mit Graubrot und Belag einen wesentlich geringeren und langsameren Blutzuckeranstieg hervorruft und damit die Erkrankung günstig beeinflusst. Im unerhitzten Getreide bleiben zudem alle hitzelabilen Vitamine und gesundheitsfördernden Sekundären Pflanzenstoffe erhalten, so dass ein wahres Arsenal an Powerstoffen aufgenommen wird. Nicht jedem Menschen bekommt allerdings rohes Getreide, deshalb sollte auf die individuelle Verträglichkeit von Frischkornbrei geachtet werden. Für denjenigen, der sich zu Brot oder Brötchen hingezogen fühlt, empfiehlt es sich, Vollkornprodukte zu bevorzugen. Durch die darin enthaltenen Ballaststoffe wird nicht nur die Verdauung angeregt, sondern auch eine längere Sättigung erzielt. Vollkornerzeugnisse ent- halten in der Regel 70 bis 80 Prozent mehr an Vitaminen und Mineralstoffen als Grau- oder Weißbrot. Wenn Sie keine Zeit haben, Ihre Marmelade selbst zu machen, sollten Sie eine möglichst zuckerarme Variante wählen. Noch gesünder sind so genannte Fruchtaufstriche aus dem Reformhaus oder Bioladen, da sie einen besonders hohen Fruchtanteil haben und mit Fruchtzucker gesüßt sind. Haben Sie übrigens schon einmal Avocado- oder Aprikosenscheiben als Brotbelag probiert? – schmeckt himmlisch. Wer Deftiges bevorzugt, kann auf Käse, Kräuterquark, vegetarische Brotaufstriche oder Wurst zurückgreifen. Allerdings sollten Wurstwaren nicht jeden Tag auf dem Speiseplan stehen, da viele Wurstsorten chemische Substanzen wie Acetate, Lactate und Citrate enthalten, die den "Sprung" in den Tag erschweren können. Nur mit Gewürzzusätzen hergestellt werden dürfen kalter Braten und Bio-Wurst und sind deshalb empfehlenswerter.
	Anregendes Haferfrühstück (für 2 Personen) Haferflocken (je 4 EL "Blütenzarte Köllnflocken" und "Köllns Echte Kernige") mit kleingeschnittenem Obst (1 Banane, 1 Apfel, 8 getrocknete Aprikosen) und Sonnenblumenkernen (2 EL) in eine Schüssel geben. Milch (400 ml) darüber gießen, nach Belieben mit Traubenzucker süßen und servieren.

"Temperament"-voll Frühstücken

Manche Ernährungsrichtungen propagieren, mit Obst in den Tag zu starten. Auch hier gilt der Rat, auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu achten. Manche Personen fühlen sich mit Obst als Frühstück sehr vital, andere hingegen schlapp. Probieren Sie also ruhig einmal verschiedene Varianten zu Ihrem Standard-Frühstück aus. Vielleicht werden Sie feststellen, dass Ihrem Gaumen – und Ihrem Körper – etwas anderes viel besser bekommt.
Doch wie kommt es eigentlich, dass sich die Menschen zu unterschiedlichen Frühstücksformen hingezogen fühlen und es ihnen unterschiedlich bekommt? Die Antwort ist eigentlich ganz einfach. Bereits die alten Griechen wussten vor mehr als 2000 Jahren, dass dies eine Sache des Temperamentes ist. Nach dieser Lehre gibt es vier verschiedene Temperamente mit unterschiedlichen Eigenschaften und Merkmalen. Vergleichbar ist sie mit der Lehre von den Konstitutionstypen im Ayurveda oder in der Traditionellen Chinesischen Medizin.

Das passende Frühstück finden

Das Temperament bestimmt nicht nur das Wesen eines Menschen, sondern auch seine organischen Funktionen. Die Bekömmlichkeit eines Lebensmittels hängt also auch z.B. davon ab, wie gut das Verdauungssystem arbeitet und der Körper Nahrung verwertet.

Der Choleriker ist sehr willensstark und regt sich leicht auf. Durch sein hitziges Temperament neigt er zu Gastritis.

Für ihn ist es wichtig, seine überschäumenden Emotionen abzureagieren. Dies kann mit einem gut abgelagerten Vollkornbrot, das fest gekaut werden muss, erreicht werden. Als Belag eignet sich Marmelade oder Honig, da die Geschmacksrichtung "süß" laut der Temperamentenlehre beruhigend wirkt. Auch "kühlende" Nahrung, wie zum Beispiel Obst und rohes Gemüse, ist Balsam für ein hitziges Temperament. Weniger empfehlenswert für ihn sind hingegen die anregenden Haferflocken.

Der Phlegmatiker ist das Pendant zum Choleriker. Er geht genießerisch und etwas langsamer durchs Leben. Sein mäßiger Bewegungsdrang gepaart mit der Freude am Essen, lässt ihn oft mit ein paar Pfunden zu viel auf die Waage steigen.

Der leicht frierende Phlegmatiker sollte zu große Obstportionen mit Vorsicht genießen. Im Sommer können Früchte für ihn günstig sein, da sie leichtigkeitsfördernd auf das zur Schwere neigende Temperament wirken. In der kalten Jahreszeit hingegen kann es den Typus zu sehr auskühlen. Heilnahrung im Winter ist für den Phlegmatiker Porridge. Der anregende Hafer gleicht das Phlegma aus.

Der Sanguiniker liebt die Abwechslung und die Unregelmäßigkeit. Da seine Gedanken ständig mit neuen Informationen beschäftigt sind und er nur wenig zur Ruhe kommt, neigt er zu Untergewicht.

Für diese "Luftikusse" ist es wichtig, etwas Substanz gebendes und Nährendes zu essen, wie Vollkornbrot mit Nussmus oder fettreichem Käse. Auch ein Dinkelbrei bringt Ruhe ins Gemüt. Leichtigkeitsförderndes Obst aber auch Frischkornbrei ist für dieses Naturell jedoch weniger geeignet.

Der Melancholiker gilt als besonders zuverlässig. Er benötigt zu seinem Lebensglück regel- mäßige Mahlzeiten. Besonders fühlt er sich zu Deftigem, wie Fleisch und Wurst hingezogen und leidet daher oft an Verstopfung.

Für ihn ist Frischkornbrei mit Obst die ideale Frühstücksvariante. Diese leichtigkeitsfördernde Nahrung verschafft dem zu Verstopfung und Schwere neigenden Melancholiker Erleichterung und ist somit eine hervorragend geeignete Heilnahrung.

Zuckerarme exotische Marmelade

170 g Kiwi
1 Orange
1/2 Zitrone (Saft)
50 g Vollrohrzucker
1 TL Agar-Agar (pflanzl. Geliermittel)

Kiwis und Orange schälen, mit Zitronensaft und Vollrohrzucker pürieren. Mus in einen Topf geben, Agar-Agar unterrühren, aufkochen lassen (dabei öfter umrühren) und heiß in saubere Twist-Off- Gläser bis zum Rand füllen. Gläser sofort verschließen und umgedreht abkühlen lassen.
Tipp:Zuckerarme Marmelade sollte nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von etwa zwei Wochen aufgebraucht werden. Es ist ratsam die Marmelade stets mit einem sauberen Löffel zu entnehmen.

Alternativen zu Kaffee

Für viele beginnt der Tag mit (mindestens) einer Tasse Kaffee. Dieses Genussmittel birgt jedoch einige Nachteile in sich, so dass es sich lohnt, nach Alternativen Ausschau zu halten. Das im Kaffee enthaltene Koffein wirkt anregend und vertreibt scheinbar die morgendliche Müdigkeit. Wer aus Gewohnheit Kaffee trinkt, wird mit der Zeit jedoch abhängig davon. Ohne den "Muntermacher" fällt es dann schwer morgens in die Gänge zu kommen. Sinnvoller ist es, zum Beispiel mit Kneipp-Anwendungen den Kreislauf in Schwung zu bringen, da dies den Körper stärkt. Ein weiterer Nachteil des Kaffees liegt darin begründet, dass er die Aufnahme von Mineralstoffen behindert. Etwa 50 Prozent des Calciums und des Eisens in einer Mahlzeit werden bei gleichzeitigem Genuss der schwarzen Flüssigkeit nicht verwertet. Das gilt übrigens auch für Kakao und schwarzen Tee, bei dem sogar 70% der gesunderhaltenden Mineralien nicht verwertet werden. Empfehlenswert ist es deshalb, bis zwei Stunden nach dem Essen mit der Aufnahme dieser Getränke zu warten. Häufiges Kaffeetrinken (mehr als 3 Tassen täglich) begünstigt zusätzlich die Calciumausscheidung über die Nieren.
Der anfängliche Verzicht auf Kaffee fällt oft sehr schwer. Hat sich der Körper jedoch erst einmal umgestellt, benötigt er das morgendliche Aufputschmittel nicht mehr. Als Alternative können Sie beispielsweise Kräuter- oder Früchtetee trinken. Anregende Tees sind grüner Tee oder Jasmintee. Besonders empfehlenswert ist auch der aus Afrika stammende Rooibostee, der reich an Vitamin C und Eisen ist.
Doch keine Sorge, es spricht nichts dagegen Kaffee weiterhin als Genussmittel, allerdings in moderaten Mengen, zu genießen.

Nussige Frühstückshörnchen

(8 Stück)

225 g Weizenmehl
100 g "Blütenzarte Köllnflocken"
1/2 TL Jodsalz
1/2 Würfel Hefe
1/2 TL Zucker
100 ml lauwarme Vollmilch
2 Eier
30 g Margarine
2 EL gemahlene Haselnüsse
etwas gehackte Haselnüsse
etwas "Köllns Echt Kernige Haferflocken"

Weizenmehl , Haferflocken ("Blütenzarte Köllnflocken") und Jodsalz in eine Schüssel geben, mischen und eine Mulde hineindrücken. Hefe mit Zucker und lauwarmer Vollmilch verrühren und mit den Eiern, der Margarine und den gemahlenen Haselnüssen in die Mulde geben. Alles zu einem Teig verarbeiten und mindestens 1 Stunde ruhen lassen. Teig dünn ausrollen, in längliche Dreiecke teilen und zu Hörnchen aufrollen. Mit Wasser bepinseln und mit den gehackten Nüssen und den kernigen Haferflocken bestreuen. Nochmals 1/2 Stunde gehen lassen und bei ca.175 °C 25 min backen.

Power für den Tag
Es existiert kein Standardfrühstück, das für jeden Menschen gleich zu empfehlen ist. Wichtig ist vor allem, auf die individuellen Bedürfnisse und die eigenen Körpersignale zu achten. Der Organismus zeigt am besten, welche Morgenmahlzeit ihm gut tut und welche nicht. Die Rezepte sollen Ihnen Anregung geben, neue Frühstücksvarianten auszuprobieren und diese auf ihre fitmachende Wirkung zu prüfen.

Karin Possin

Die Autorin
Karin Possin studierte Ernährungswissenschaften mit dem Schwerpunkt Ausbildung und Beratung. Seit vielen Jahren gibt sie Ernährungskurse, Einzelberatungen und hält Vorträge für Erwachsenenbildungsstätten und Krankenkassen, sowohl in Nord- als auch in Süddeutschland. Zudem ist sie als Buchautorin tätig.
Veröffentlichungen:

	Vom richtigen Essen – Ernährung im Einklang mit den vier Temperamenten, mit Rezeptteil. Hugendubel Verlag, 14,90 Euro
	Essen Sie sich gesund! Von Allergie bis Übergewicht. Hugendubel Verlag, 14,90 Euro

Buchtipps:

	Vollwert-Ernährung – Konzeption einer zeitgemäßen Ernährungsweise, von Koerber/Männle/Leitzmann, Haug Verlag,32,95 Euro
	Die Stimme des Körpers – Ernährung im Einklang mit der Inneren Führung,von Roland Possin,Lübbe Verlag,7,45 Euro