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10 Tipps
für eine gesunde Ernährung und mehr Vitalität |
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10 Tipps
für eine gesunde Ernährung und mehr Vitalität |
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Wie viel können wir doch durch
Ernährung beeinflussen und bewirken: Krankheiten vorbeugen,
Gewicht reduzieren, Vitalität erhöhen, und vor allem
Wohlgefühl steigern. go longlife! gibt Ihnen in diesem Beitrag
Tipps und
Tricks zur gesunden Lebensmittelauswahl, zur richtigen
Ernährungsweise und wie Sie diese einfach in Ihrem Alltag anwenden
können. |
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Tutti Frutti - Obst und Gemüse am besten fünfmal täglich |
| Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die viel Obst und
Gemüse essen, seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs
leiden. Der Grund: In diesen gesunden Nahrungsmitteln befinden sich
neben vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen so genannte
sekundäre Pflanzenstoffe (natürliche Duft-, Geschmacks- und
Farbstoffe). Diese Substanzen können u. a. den Cholesterinspiegel
und den Blutdruck senken. Zwei Portionen Obst (à 150 g) und drei
Portionen Gemüse (à 200 g) täglich sind ideal.
Leichter gesagt als getan? So lässt sich dieser Tipp mit wenig
Aufwand in den Alltag integrieren: Wie wäre es mit einem
Frühstück aus Getreideflocken, Kürbiskernen,
Trockenfrüchten, klein geschnittenem Obst (z. B. Apfel, Birne,
Pfirsich) und etwas Milch oder Joghurt? Rohes Obst eignet sich
außerdem ideal als Zwischenmahlzeit - auch zum Mitnehmen, da es
sozusagen schon verzehrfertig ist. Oder gönnen Sie sich selbst
gemachten Fruchtsalat mit etwas Schlagsahne. Reife Früchte
schmecken übrigens aufgrund des Fruchtzuckergehalts und des vollen
Geschmacks auch ohne Zucker himmlisch. Gemüse muss nicht immer in
zubereiteter Form gegessen werden. Knabbern Sie zum Brot (auch zum
Frühstück!) je nach Jahreszeit ein paar Möhrchen,
Radieschen- oder Gurkenscheiben. Oder bereichern Sie ein
Käse-Sandwich durch Salatblätter und Gemüsesticks. Wenn
es ganz schnell gehen muss, kann ein Glas Saft eine Portion Obst oder
Gemüse am Tag ersetzen. Die optimale, Hauptmahlzeit besteht immer
zum Großteil aus Salat oder Gemüse. |
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Immer frisch! |
| Einerseits macht der Garprozess Speisen leichter verdaulich,
anderseits
werden einige Vitamine und sekundäre
Pflanzenstoffe dadurch zerstört.
Bringen Sie deshalb Gemüse
und Obst täglich auch als Rohkost auf den Tisch. In erhitztem
Gemüse sind die Vitalstoffe
am besten erhalten, wenn es möglichst frisch zubereitet wird und
nach dem Garen noch bissfest ist. Wärmen Sie übrig gebliebene
Speisen nicht auf, sondern verwenden Sie Gemüse
für Salate, oder zaubern Sie Gemüsedips daraus. Restliches
Fleisch können Sie auf Vollkornbrötchen
oder ebenfalls im Salat genießen. |
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Fett - Qualität statt Quantität! |
| Während einige Ernährungsexperten jedes
Fetttröpfchen mit Argusaugen betrachten, preisen andere den
Nährstoff als Gesundmacher an. Wie so oft liegt die Wahrheit
dazwischen. Es gibt ungesättigte Fettsäuren, die der
Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung
aufgenommen werden. Diese haben zahlreiche positive Wirkungen auf den
Körper, wie die Senkung des Cholesterinspiegels. Nüsse,
Samen, Oliven und daraus hergestellte kaltgepresste Öle sowie
Fisch enthalten diese Fettsäuren. Besonders zu empfehlen sind
Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl. Sparsam sollte man vor allem mit gesättigten Fettsäuren umgehen, da ein Zuviel davon leicht Gewicht ansetzen lässt und den Cholesterinspiegel erhöht. Sie sind versteckt in allen tierischen Fetten (Butter, Sahne, Wurst, Fleisch, Eier) und auch in Kokosfett. Seien Sie ein Schotte in der Verwendung von Zubereitungsfetten, lassen Sie dagegen nie das kaltgepresste Salatöl wegfallen. Um den Bedarf an ungesättigten Fettsäuren zu decken, reicht ein Esslöffel davon pro Tag aus. Als Bratfett eignen sich am besten Ghee (auch Butterschmalz oder Butterreinfett genannt) und ungehärtetes Kokosfett, zum mäßigen Erhitzen auch Raps- und Olivenöl. Ghee - das bekömmlichere Zubereitungsfett: Ghee gilt im Ayurveda als Lebenselixier und Verjüngungsmittel. Es ist leichter verdaulich als Butter und andere Fette, stärkt die Verdauungsorgane und erhöht die Bekömmlichkeit. Ghee intensiviert den Geschmack der Speisen. Vitamin- und Vitalstoffe bleiben erhalten. Sie können es in Naturkostläden oder indischen Geschäften kaufen - oder einfach selbst herstellen: Zutaten: Sauerrahmbutter, mindestens 1000 g Kochzeit: 50- 60 Min.Zubereitung: Die Butter bei kleiner Flamme schmelzen. Die richtige Temperatur ist erreicht, wenn die Butter siedet. Während des Kochens den Topfboden mit einem Bratenwender frei von Molke halten. Besonders auf die Farbe der Molke achten, ein helles Braun deutet auf ein baldiges Kochzeit-Ende hin. Das abgekühlte, noch flüssige Ghee filtern (Haushaltsfilter) und in saubere Gläser abfüllen. |
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Kraft aus dem vollen Korn! Getreide sorgt nicht nur für Energie liefernde Stärke, sondern auch für viele Vitalstoffe. Am Tag sind vier bis fünf Portionen (à 1 Scheibe Brot, 1 Brötchen, 200-250g gekochte Nudeln, Reis oder auch Kartoffeln) empfehlenswert. Wichtig zu wissen: Vollkornprodukte liefern 70 bis 90 Prozent mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlerzeugnisse sowie ein Vielfaches an sekundären Pflanzenstoffen und doppelt so viele Ballaststoffe. Also eine geballte Ladung an gesundheitsfördernden Substanzen. Vollkornbrot muss nicht unbedingt grobkörniges Pumpernickel sein. Es gibt Brote, die aus fein gemahlenem Vollkornmehl hergestellt sind, dem Gaumen schmeicheln und besser verträglich sind. Lassen Sie sich nicht durch die Farbe des Brotes täuschen. "Dunkel" steht nicht unbedingt für "gesundes Brot", da es auch gefärbt sein kann. Fragen Sie beim Bäcker nach Vollkornware, dann ist ein 90-prozentiger Vollkornmehl-Anteil enthalten. |
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Eiweiß in kleinen Mengen |
| Eiweißreiche Lebensmittel
(Fleisch, Wurst, Fisch, Milchprodukte,
Hülsenfrüchte)
sind oft kombiniert mit Fett, Cholesterin und/oder Harnsäure
bildenden
Substanzen (Purine), die im Übermaß Gicht auslösen
können. Da Fleisch
auch einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe
enthält, zählt hierbei wieder
das richtige Maß: maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro
Woche. Eine einzelne Mahlzeit sollte dabei nicht mehr als 150 Gramm
Fleisch oder 50 Gramm Wurst enthalten. Außerdem genügen dem
Körper
50 bis 60 Gramm Proteine am Tag. Der übliche deutsche Speiseplan
enthält doppelt so viel, was Nierensteine und Osteoporose
begünstigt. Milchprodukte
tragen ebenfalls zur Eiweißversorgung
bei und machen den Speiseplan abwechslungsreich. |
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| Kohlenhydrate als
Dickmacher? Alle Jahre wieder erobert eine neue Diätwelle das Land. Nachdem lange Zeit Fette als Dickmacher am Pranger standen, sollen nun Kohlenhydrate gemieden werden. Was ist von dieser neuen Ernährungsform zu halten? Die Qualität der Kohlenhydrate entscheidet darüber, ob sich Fett ansetzt. Zucker und Weißmehlprodukte regen durch ihren geringen Sättigungswert zum Mehressen an. Vollkornprodukte dagegen machen lange satt und liefern gleichzeitig wichtige Vitalstoffe. Kohlenhydrate generell zu verteufeln macht deshalb wenig Sinn. Aus der Sportlerernährung weiß man, dass eine kohlenhydratarme, dafür fett- und eiweißreiche Ernährung auf Dauer schlapp macht. Verschiedene Vegetarierstudien be- legen außerdem, dass eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise (mit vielen Vollkornprodukten, Gemüse und Obst) Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Gicht vorbeugt. Man darf also getrost darauf warten, bis die neue Ernährungs-Modewelle vorbeigezogen ist, ohne sie ausprobiert zu haben! |
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Gewürze und Kräuter statt Salz |
| Der Bundesbürger nimmt durchschnittlich
doppelt so viel Salz auf wie nötig. Zu viel des weißen
Gewürzes kann zu Bluthochdruck beitragen und die Heilung von
Hauterkrankungen
behindern. Empfehlenswert ist deshalb die Zugabe von frischen
oder getrockneten Kräutern,
wie Basilikum, Oregano und Liebstöckel, um Speisen zu
aromatisieren und dadurch Salz einzusparen. Durch Gewürze wie
Curry, Kreuzkümmel und indische
sowie chinesische Gewürzmischungen
kann man ebenfalls Salz einsparen. Die Gerichte bekommen
damit gleichzeitig eine exotische Geschmacksnuance. |
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Dolce Vita - ohne Reue |
| Süßes, so verführe- risch es schmeckt, hat
doch seine Tücken, und zwar nicht nur bei der Entstehung von
Karies und Übergewicht. Zu viel davon trägt zur
Übersäuerung des Organismus bei und fördert u. a. die
Entste- hung von Gicht, Zellulitis und Haarausfall. Deshalb gilt: Egal
welches Süßungsmittel man nimmt, es sollte sparsam verwendet
werden. So genannte alternative Süßungsmittel
(Vollrohrzucker, Honig, Dicksäfte) weisen im Gegensatz zu
weißem Zucker einige Vitalstoffe auf und sind deshalb zum
Süßen eher zu empfehlen. Honig sollte kaltgeschleudert sein,
damit er noch alle gesundheitsfördernden Substanzen enthält.
Er eignet sich vor allem für Süßspeisen, die nicht
erhitzt wer- den. Vollrohrzucker darf nicht verwechselt werden mit
braunem Zucker. Letztgenannter weist nur geringfügig mehr
Vitalstoffe auf als sein weißer Verwandter. Der getrocknete Saft
des Zuckerrohrs, der Vollrohrzucker, enthält hingegen die 300fache
Menge an Kalium und die 80fache Menge an Magnesium wie weißer
Zucker. Als Alternative zu Süßigkeiten bieten sich in
moderaten Mengen Trockenfrüchte an. Diese enthalten fast kein Fett
und versorgen den Körper gleichzeitig mit Vitaminen, Mineral- und
Ballaststoffen. |
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Die fixe Küche |
| Nicht immer hat man Zeit und Lust, lange in der Küche zu
stehen. Eingefrorenes Gemüse kann schon mal verwendet werden. Es
enthält noch viele Vitamine und Mineralstoffe, jedoch weniger
Biophotonen (gespeichertes Licht). Deshalb sollte die empfohlene Menge
an Gemüse nicht ausschließlich aus der Tiefkühltruhe in
den Kochtopf wandern. Für die gesunde und schnelle Zubereitung
eignen sich Nudelgerichte (z. B. Vollkornnudeln mit
Tomaten-Zwiebel-Soße), Bulgur (grob zerkleinerter, vorgekochter
und anschließend getrockneter Weizen, Kochzeit 10- 15 Min.) oder
Couscous (vorgedämpfter Weizengrieß, Garzeit 5- 8 Min.) mit
Gemüse sowie Pellkartoffeln mit Kräuter-Quark und geraspeltem
Gemüse. |
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Trinken - für Haut, Gehirn und Entgiftung |
| Der Mensch besteht zu mehr als 50 Prozent aus Wasser, was
zeigt, wie wichtig dieses Element für den Körper ist.
Flüssigkeitsmangel führt zu einer frühzeitigen
Hautalterung, zu Konzentrationsmangel und belastet die Nieren.
Täglich sollten deshalb etwa sechs Portionen à 300 ml
Flüssigkeit aufgenommen werden, entweder in Form von
(Mineral-)Wasser, ungesüßten Tees oder verdünnten Obst-
und Gemüsesäften. Da ein Teil der sekundären
Pflanzenstoffe bei der Saftproduktion durch den Filtervorgang verloren
geht, ist es ratsam, möglichst selbst gepresste herzustellen oder
zumindest naturtrübe Säfte zu kaufen. |
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Essen mit Muße |
| Auch wenn es schnell gehen muss: Lieber bei der Zubereitung Zeit sparen und dafür das Gericht langsam essen. Werden Sie zum Gourmet, füllen Sie den Teller nicht bis zum Rand und genießen Sie dafür jeden Bissen. Dies fördert die Sinnlichkeit, lässt das Sättigungsgefühl rechtzeitig erspüren, das Essen wird besser verdaut und gibt Ihnen Energie und Vitalität! | |
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Karin Possin -
Ernährungswissenschaftlerin
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Buchtipps:
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Ausgabe 4 / 2004 |
