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Schlafen Sie gut
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Schlafen Sie gut
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ein Drittel
seines Lebens verschläft der Mensch und das ist gut so. Denn
wer aussreichend und gut schläft, bleibt länger
gesund und jung. Der Schlaf, jener "Mantel, der alle Sorgen zudeckt",
wie der spanische Dichter Cervantes sagte, ist jene Lebensphase, in der
sich der gesamte Organismus auf die natürlichste Art und Weise
regeneriert. Wie dies funktioniert, was
„Schlafstörungen“ bedeuten und wie man sie
heilt, untersucht schon seit etwa 100 Jahren die Schlafforschung.
Neueste Studien aus Japan haben nun die optimale Schlafdauer ermittelt,
die Sie nicht nur leistungsfähig in den Tag entlässt,
sondern auch Ihre Lebenserwartung verlängert. Die „Gabe der Götter“, wie das nächtliche Schlummern in der Antike genannt wurde, ist so wichtig wie Essen und Trinken. Beteiligt am täglichen Schlaf-Wach- Zyklus ist ein kleines Organ im Gehirn, die Zirbeldrüse. Sie reagiert auf den Biorhythmus des Menschen (so genannte „innere Uhr“) und produziert zur gegebenen Zeit das Schlafhormon Melatonin. Tagsüber hemmen die über lichtempfindliche Pigmente der Augennetzhaut aufgenommenen Lichtsignale die Melatoninproduktion. Nachts läuft die Ausschüttung des Melatonins dagegen auf Hochtouren, so dass wir müde werden und schlafen. Im Sommer macht das Mehr an Licht unternehmungslustig. Im Winter wird Melatonin, bedingt durch die längeren Dunkelphasen, verstärkt gebildet und wir sind nicht mehr so aktiv. Trotzdem schlafen viele Menschen im Sommer besser als im Winter, d.h. mit weniger oder gar keinen Wachphasen in den Nachtstunden. Der stärkere Hell-Dunkel-Kontrast zwischen Tag und Nacht im Sommer steuert die innere Uhr präziser und hilft tagsüber wacher zu sein, um dann nachts intensiver schlafen zu können. |
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| Der Organismus regeneriert sich im Schlaf | |
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Der
Schlaf verläuft in
Zyklen von ca. 90 Minuten. Diese bestehen aus dem
„REM-Schlaf“ (rapid eye movement: Schlafphase mit
schneller Augenbewegung) und dem „Tiefschlaf“
(NREM, non rapid eye movement). In jeder Nacht erleben wir vier bis
sechs solcher Schlafzyklen, wobei wir in den ersten drei Stunden des
Schlafes besonders lange im Tiefschlaf verweilen. Im Tiefschlaf
regeneriert sich unser Körper. Zellreparatur- und
Sexualhormone werden in großen Mengen ausgeschüttet,
während alle anderen Körperfunktionen auf Sparflamme
arbeiten. Das nachts ausgeschüttete Wachstumshormon ist beim
Erwachsenen ein Hormon für die Erhaltung und Reparatur von
Gewebe. Das Immunsystem braucht, um ordentlich zu funktionieren, unbedingt erholsamen und stressfreien Schlaf. Schlafmangel beeinträchtigt die Abwehrkräfte unseres Körpers. So fördert z. B. langfristig wiederholter Lärm in der ersten Nachthälfte die Entstehung allergischer Erkrankungen. Schlafmangel wirkt sich auch tagsüber aus: Übermüdete Menschen leisten weniger, sind gereizt, erschöpft und unkonzentriert. Sie neigen zu Tagesschläfrigkeit, sind einem erhöhten Unfallrisiko ausgesetzt und entwickeln häufig Begleiterkrankungen wie Depressionen. Zu wenig Schlaf kann auch zu Krankheiten wie Schlaganfall, Herz- und Krebsleiden beitragen. |
| Schlafen macht klug | |
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Der Schlaf dient
Forschern der Universität
Lübeck zufolge nicht nur der Ruhe, sondern auch dazu, frisch
Gelerntes im Gedächtnis zu festigen. Schlaf ist also
für die Gedächtnisbildung notwendig. Dabei scheint
jedes Schlafstadium einen anderen Bereich des Gedächtnisses zu
beeinflussen. In den ersten Stunden des Tiefschlafes lernt der Mensch, sich vor allem an Fakten und Episoden zu erinnern. Während der REM-Phasen wird dagegen das Lernen bestimmter Bewegungen und Empfindungen unterstützt. Die Information des Gelernten wandert während des Tiefschlafes von einem Gehirnbereich, in dem frisch Gelerntes abgelegt ist, in einen anderen Gehirnbereich, der für das Langzeitgedächtnis zuständig ist. Im schlafenden Zustand speichert also das Gehirn nicht nur neue Informationen des Vortages, es strukturiert sie auch neu und verarbeitet sie. Vermutlich wurde deshalb schon so manches Problem im Schlaf gelöst. |
| Schlafen für die Seele | |
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Der Schlaf ist des Träumens wegen auch für unsere seelische Gesundheit sehr wichtig. Träume helfen uns, Stress besser zu verarbeiten, Probleme zu lösen, wirken sich auf unsere Stimmung aus und steigern unsere Kreativität. 75 bis 80 Prozent unserer Träume geschehen innerhalb des REM-Schlafes. Sie sind leb- und bildhafter als Tiefschlafträume. Im REM-Schlaf wird der Träumende auch mit (inneren) Bildern konfrontiert, die seine persönlichen Ängste widerspiegeln. Der gesamte Bewegungsapparat mit Muskeln und Sehnen bleibt dabei weitgehend passiv und entspannt, Atmung und Herztätigkeit hingegen werden vom Traumgeschehen durchaus beeinflusst. Das Träumen könnte demnach eine Art Verhaltenstherapie sein, mit der sich der Träumer gegen die Ängste seiner Seele immunisiert. Träume, die zu Beginn der Nachtruhe negativ gefärbt sind, werden gegen Morgen immer neutraler. Wer nicht in Ruhe träumen darf, wird aggressiv, frustriert, nervös und gereizt. Manche Menschen werden sogar depressiv. Ungestörter Schlaf in ausreichender Menge ist deshalb elementar wichtig. |
| Die Schlafmenge ist eine variable Größe | |
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Nicht nur bei der Schlafqualität, sondern auch bei der Schlafdauer hapert es bei vielen Erwachsenen in den westlichen Industrienationen. Fünf Stunden gelten aus biologischer Sicht als absolutes Schlafminimum. Die nötige Schlafmenge, um erfrischt aufzuwachen, ist allerdings sehr individuell. Jeder muss in sich hineinhorchen, wie groß sein Schlafbedarf ist. Nach einer japanischen Untersuchung hat derjenige die höchste Lebenserwartung, der sieben Stunden pro Nacht schlummert. Etwa 30 Prozent der Deutschen entsprechen diesem Optimalwert. Eine Stunde mehr Schlaf verbessert nicht die Leistungsfähigkeit oder das Befinden tagsüber. Wer acht Stunden und mehr in den Federn bleibt, verkürzt dagegen seine Lebenserwartung. Übermäßig langes Schlafen ist nicht gut – insbesondere für Menschen, die Herz- oder Lungenprobleme haben. Der Schlaf beeinflusst das Kreislauf- und Hormonsystem sowie das vegetative Nervensystem und verändert z. B. die Sauerstoffsättigung des Blutes oder den Blutdruck. Diese Werte können dann bei längerem Schlaf im Vergleich zum Wachzustand ein krankhaftes Niveau erreichen und bereits bestehende Erkrankungen verstärken. Jugendliche benötigen natürlich mehr Schlaf als Erwachsene. In der Pubertät ist das Schlafbedürfnis laut dem Regensburger Schlafforscher Prof. Jürgen Zulley von Natur aus erhöht. Hinzukommt, dass sich vorübergehend die innere Uhr verstellt, so dass das morgendliche Aufstehen sehr schwer fällt. Abends sind Teenies dagegen topfit. |
| Leistungsfähiger durch Powernapping | |
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Ein Schläfchen in der Mittagspause (Powernap) steigert die Leistungsbereitschaft sowie körperliche und geistige Befindlichkeit, wie viele Studien belegen. Allerdings, so der Rat des Regensburger Schlafmediziners Professor Jürgen Zulley, sollte man, um sich nach dem Powernap richtig erfrischt zu fühlen, nur ca. 10 bis 30 Minuten lang wegschlummern. Wichtig beim Powernap oder Schlüsselschlaf ist vor allem das kurze „Wegnicken“ in die REM-, keinesfalls aber das Fallen in die Tiefschlafphase. Nehmen Sie z. B. einen Schlüssel in die Hand, und genau bevor Sie in die Tiefschlafphase sinken, fällt der Schlüssel sozusagen als Wecker aus Ihrer Hand. Eine gewisse belebende Wirkung stellt sich auch schon ein, wenn man am Arbeitsplatz die Augen schließt und nur kurz abschaltet. Man muss dazu nicht liegen, aber eine entspannte Körperhaltung ist wichtig. |
| Schlafprobleme und Schlafstörungen | |
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Es ist völlig normal, zwischendurch mal schlecht einzuschlafen oder nachts aufzuwachen. Der Schlaf ist ein Seismograph der Seele. Ärger, Stress, Frust – privat und beruflich – lassen uns kein Auge zumachen und traktieren uns noch im Schlaf. Frauen sind doppelt so oft von diesen Ein- und Durchschlafschwierigkeiten betroffen wie Männer. Dafür gibt es unter anderem geschlechtsspezifische Gründe, die zu emotionalen Schlafstörfaktoren wie Stress und Angstgefühlen noch hinzukommen. Schlafprobleme bei Frauen hängen häufig mit der Menstruation, einer Schwangerschaft bzw. Mutterschaft sowie der Menopause zusammen. Hinzu kommen sowohl bei Männern als auch bei Frauen ganz natürliche Veränderungen des Schlaf-Wach-Rhythmus. Mit zunehmendem Alter nimmt die Dauer der Tiefschlafphasen ab und man erwacht als 40-Jähriger häufiger in der Nacht als dies mit 20 Jahren der Fall ist. Wer sich trotz schlechten Schlafs tagsüber fit und leistungsfähig fühlt, muss nicht behandelt werden. Treten Schlafstörungen aber regelmäßig einmal pro Woche auf und ist die Befindlichkeit tagsüber infolgedessen verschlechtert, sollte man zum Arzt gehen, da das Risiko einer chronischen Entwicklung besteht. Bei mehr als jedem zehnten Deutschen ist dies der Fall. Der Arzt kann fest stellen, welche Ursachen (z. B. Hormonstörungen) vorliegen und was dagegen zu tun ist. Wenn er keine Ursache findet, kann man sich in einem der über 100 Schlaflabors gründlich neurophysiologisch untersuchen lassen; dabei werden über diverse Elektroden und Sensoren bestimmte Körperfunktionen (Hirnaktivität, Augenbewegungen, Atmung, Herzfrequenz etc.) während des Schlafs überwacht und die Ergebnisse in einer umfassenden Diagnose zusammengefasst. Sie können selbst einiges dazu beitragen, dass Sie möglichst ungestört und erholsam schlafen können (siehe rechte Seite). Manchmal liegt es auch nur an der falschen Schlafunterlage. Matratzen sollten alle zehn Jahre erneuert werden. Lassen Sie den Tag positiv ausklingen und gehen Sie möglichst entspannt ins Bett. Übrigens: Bei Frauen nach der Menopause bessert täglicher Frühsport den Schlaf. Und abendliches gemeinsames „Kuscheln und mehr“ setzt Hormone frei, die sich äußerst positiv auf den Schlaf auswirken. Selbst warme Milch mit Honig kann hier nicht mithalten. Aber nicht vergessen: Nach sieben Stunden – maximal acht Stunden – heißt es raus aus den Federn! |
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Gerlinde
Felix
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Wie Sie
gesund und erfrischend schlafen können: |
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CD-, Buchtipps: Adressen:
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Ausgabe 1 / 2005 |  |
Sorgen
Sie für
frische Luft, Ruhe und ausreichend Dunkelheit im Schlafzimmer. 
Somnia1
– Das natürliche Schlaftraining,