Outdoor-Sport

Welcher ist Ihr Lieblingssport? Walking, Radfahren, Kanusport oder Bogenschießen?	Mit Freunden einen saftig grünen Feldweg entlangwalken, zusammen mit dem Partner eine ausgiebige Radtour machen oder die Natur ganz für sich allein im Kanu genießen – Sport in freier Natur wird immer öfter als willkommener Ausgleich zum Alltag angesehen. Dass Fitness gesund ist und Kalorien verbrennt, ist bekannt. Aber wussten Sie, dass wir durch Bewegungsaktivität unsere Lebenserwartung verlängern, körperliche Fähigkeiten erhalten und unser biologisches Alter positiv beeinflussen können? Möglichkeiten für Outdoorsport gibt es viele. Aber welche sind die richtigen für Ihre Ansprüche? Was bringen sie konkret für die Gesundheit, welche Muskelgruppen werden trainiert und wie viele Kalorien verbrannt? Durch Sport jung bleiben und lange leben Wissenschaftliche Untersuchungen liefern den Beweis: Sport macht – bezogen auf das biologische Alter – jünger. So sind die gesundheitlichen Werte der über 50-jährigen sportlich aktiven Menschen jenen Gleichaltriger ohne regelmäßige Bewegung weit überlegen. Häufig liegt das biologische Alter der aktiven Menschen zwischen zehn und zwanzig Jahren unter ihrem realen. Zudem schätzen Experten, dass regelmäßiger Sport die Lebenserwartung um drei bis fünf Jahre verlängert. Bewegung tut nicht nur dem Körper, sondern auch Geist und Seele gut, denn während sportlicher Aktivität werden nachweislich mehr Glückshormone (Endorphine) im Gehirn ausgeschüttet. Außerdem hat Sport einen entscheidenden Einfluss auf die geistige Fitness und Konzentration. Walking, Nordic Walking, Radeln, Kanufahren, Bogenschießen – bei der Fülle von Möglichkeiten fällt die Entscheidung nicht leicht. In erster Linie sollten Sie darauf achten, dass die ausgewählten Sportarten Ihnen Freude machen. Aber vielleicht bestätigt der gesundheitliche Aspekt Ihre Entscheidung zusätzlich.
	Walking als Einstieg
	Walking (engl.: gehen) unterscheidet sich durch die Intensität vom gemütlichen Wandern. Auf die aufrechte, möglichst unverkrampfte Körperhaltung, auf das verstärkte Mitschwingen der angewinkelten Unterarme und auf die bewusste Atmung kommt es an. Für Einsteiger/innen und Menschen mit Übergewicht ist diese Sportart besonders geeignet. Beginnen Sie also am besten mit einem leichten Walking-Programm. Wenn Sie sich dafür bereit fühlen, können Sie Ihren Körper an neue Herausforderungen wie Nordic Walking oder Jogging gewöhnen. Die Technik ist nicht schwer zu erlernen. Zusammen mit Gleichgesinnten fällt der erste Schritt leichter, hier werden auch Tipps zur Auswahl der Bekleidung und der Schuhe weitergegeben.
	Tipp: Walking ist kein Spazierengehen, auch wenn es ähnlich aussieht. Generell gilt: Unter 100 Schritten pro Minute bewegen Sie sich noch nicht im Walking-Bereich. Bei 100 bis 110 Schritten in der Minute spricht man vom langsamen, bis 120 Schritte von zügigem und bis 130 Schritte von schnellem Walking. Und ab 130 Schritten pro Minute ist von Power-Walking die Rede.
	Nordic Walking für den gesamten Bewegungsapparat
	Nordic Walking – ursprünglich gedacht als Sommertraining für Skilangläufer – ist ein schonendes Ausdauer-Training. Es kräftigt den kompletten Bewegungsapparat, insbesondere Rumpf- und Rückenmuskulatur, und verbessert die allgemeine Beweglichkeit. Nordic Walking beansprucht ca. 90 % unserer gesamten Muskulatur. Es löst Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich, stärkt schonend Herz und Kreislauf. Zudem werden die Sauerstoffaufnahme und die Durchblutung gefördert, sämtliche Stoffwechselprozesse optimiert. Im Bezug auf die Fettverbrennung ist Nordic Walking im Gegensatz zu Walking effektiver. Während man beim Walking 280 kcal./Std. verbrennt, sind es beim Nordic Walking 400 kcal./Std. Die ursprüngliche Annahme, Nordic Walking würde die Gelenke extrem schonen, wurde inzwischen widerlegt. Die Gelenke werden dabei nicht besonders wenig belastet – denn das ist gar nicht förderlich –, sondern richtig, also in natürlicher Weise, beansprucht.
	Tipp: Häufig ist zu beobachten, dass die Stöcke nicht als Trainingsmittel, sondern als Gleichgewichtshilfe verwendet werden. Doch bei falschem Gebrauch verpufft der Trainingseffekt. Wer dazu neigt, die Stöcke als Balancehilfe zu nützen, sollte streckenweise ohne Stockeinsatz walken. Die Stöcke fassen Sie in dieser Zeit in der Mitte und lassen sie seitlich des Körpers mitschwingen. Das trainiert den Gleichgewichtssinn.
	Radfahren mindert Gesundheitsrisiken
	Radeln ist der ideale Gesundheits-und „go longlife!“-Sport, denn schon zehn Minuten Radfahren täglich haben positive Wirkungen auf Muskulatur, Gelenke, Herz-Kreislauf-System und damit auf die Durchblutung z. B. von Gehirn und Organen. Wussten Sie zum Beispiel, dass Sie durch regelmäßiges Radfahren das Herzinfarktrisiko um bis zu 50 % senken können? Die Gefäße werden flexibler, wodurch das Risiko der Arterienverkalkung sinkt. Besonders Bein- und Po-Muskulatur werden beim Radfahren gestärkt – bei optimaler Haltung auch die Rückenmuskulatur. Die unterschiedlichen Sinneseindrücke beim Radeln wirken zudem auf unseren „Denkmuskel“ ein, Reaktionsvermögen und Kurzzeitgedächtnis werden nachweislich gesteigert. Der Kalorienverbrauch liegt bei ca. 100 kcal pro 15 km.
	Tipp: Voraussetzung für die positiven Wirkungen auf Muskulatur, Gelenke und Knochen beim Radfahren ist, dass Größe, Sitzhöhe, Einstellungen und Fahrhaltung optimal sind (siehe go longlife! 1/05 – Das richtige Rad). Holen Sie sich am besten fachmännischen Rat beim Fahrradhändler ein.
	Sie möchten erfahren, wie beim Outdoor-Sport die Gelenke belastet werden, Muskeln und Herz-Kreislauf trainiert werden? Wie hoch das Verletzungsrisiko und die Kosten für Training und Ausrüstung sind? Dann klicken Sie hier.
	Kanufahren oder Rudern – die Welt aus anderer Perspektive „erfahren“
	Sowohl Kanusport als auch Rudern kann von Männern und Frauen aller Altersgruppen, selbst bis ins hohe Alter, betrieben werden. Einzige Voraussetzungen sind körperliche Gesundheit und sicheres Schwimmen. Paddeln und Rudern sind ideale Kombinationen aus Ausdauer- und Krafttraining und eine reizvolle Verknüpfung aus Fitness, Koordination und Naturerlebnis. Die Muskeln werden gestärkt, und durch steuerbare Belastung auf dem Wasser lässt sich die Ausdauer entwickeln und fördern. Kanufahren trainiert besonders die Arm-, Rumpfund Schultermuskulatur. Beim Rudern werden bis zu 80 % der Skelettmuskulatur gefordert, insbesondere die Rücken-, Bein- und Armmuskeln gekräftigt. Darüber hinaus beugt dieser Wassersport Herz- und Stoffwechselkrankheiten vor. Je nach eigenem Fitnessgrad lässt sich das Training individuell dosieren. Damit ist das Rudern für jedermann geeignet – ob als Reha-Maßnahme, Wettkampf-oder Freizeitsport. Die richtige Technik beim Ruder- und Kanusport sollte man allerdings erlernen und beherrschen. Vereine bieten sowohl Anfängerkurse als auch Tagesausflüge und Wanderfahrten an. Diese beiden Wassersportarten liefern ein Extra-Plus für die Seele: In Ruderbooten oder Kanus ist die Natur aus einer neuen Perspektive zu erleben. Das fast lautlose Dahingleiten auf einem ruhigen Gewässer bietet Erholung der besonderen Art.
	Im Kanusport ist zwischen Kanadiern und Kajaks zu unterscheiden. Als Kanadier wird ein kleines Boot bezeichnet, das man mit einem Stech-Paddel vorantreibt. Kajaks dagegen sind geschlossene Boote mit Sitzluke, die mit Doppelpaddeln bewegt werden. Beide steuert man – im Gegensatz zum Ruderboot – in Blickrichtung.
	Bogenschießen – mit der Kraft der Gedanken ins Ziel
Perfekte Körper- und Geistesübung: Bogenschießen trainiert An- und Entspannung sowie mentale Konzentration.	Pfeil und Bogen begleiten seit Urzeiten die Menschheit, einige Völker und Gruppen (z. B. Indianer oder japanische Zen-Mönche) verstehen Bogenschießen noch heute als Geistesübung. In Europa hat sich das Bogenschießen als eine Sportart entwickelt, die Geist und Körper gleichermaßen anspricht und fördert. Bogenschießen ist in jedem Alter möglich, ein Sport für Frauen und Männer. Beim traditionellen, klassischen Bogenschießen, auch intuitives Bogenschießen genannt, konzentriert man sich auf das Wesentliche: auf das Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung. Der dafür verwendete Blankbogen hat keine komplizierte, technische Ausrüstung – nur Pfeil und Bogen. Mit der Kraft der Gedanken werden die Pfeile ins Ziel gelenkt. Bei dieser Art des ursprünglichen Schießens sind Ruhe, Konzentration und das Finden der eigenen Mitte Weg und Ziel zugleich. Kraftvoll den Bogen spannen, den Pfeil sirrend von der Sehne fliegen lassen, die An- und Entspannung in Armen, Rücken und Schultern spüren – das ist ein idealer Ausgleich zum ruhelosen Alltag und hilft, neue Gedanken zu entwickeln und Kraft zu schöpfen. Bewusstes Aufrechtstehen kräftigt beim Bogenschießen die Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur. Dabei werden die Wirbelsäule und der Rumpf stabilisiert. Muskuläre Rückenschmerzen können so gelindert werden.
	Den Fettabbau aktiv unterstützen
	Ausdauersport – Walking, Nordic Walking, Radfahren – ist für den Fettabbau ideal. Vorausgesetzt, Sie trainieren moderat, im so genannten „aeroben Bereich“, d. h. nur so intensiv, dass der Sauerstoffverbrauch und die Sauerstoffaufnahme ausgeglichen sind. Denn dabei wird am meisten Fett verbrannt. Dass bei mehr Belastung die Pfunde schneller schmelzen, ist ein Irrtum. Im Gegenteil: Im „anaeroben“ oder sauerstoffarmen Bereich, also während extrem anstrengendem Sport, verbrennt der Körper nur Zucker. Daher sollte ein Training in diesem Bereich höchstens 20 bis 30 Prozent des gesamten Sportprogramms ausmachen.
	„Bewegung, Mäßigung und Ruh, schließt dem Arzt die Thüre zu“......
	ein alter Spruch, mit tiefer Wahrheit. Beim Sport kommt es auf das richtige Verhältnis zwischen Be- und Entlastung an. Die Erholungsphase ist äußerst wichtig, da in dieser Spanne körpereigene Regenerationsmechanismen wirken können. Diese Zeit sollte man sich geben, damit man leistungsfähig und gesund bleibt.
	Tipp: Kultur-Radeln in Südkärnten Neben 1.250 km gewarteten Radwegen rund um den Klopeiner See, die bis nach Slowenien führen, bietet die sonnige Ferienregion in Südkärnten kultur- und sportorientierten Besuchern ab September 2006 eine Sightseeing-Tour „per pedales“. Hier können Kultur-Radler auf eigene Faust, mit der neuen Radfahrkarte oder innerhalb einer geführten Radwanderung entlang der Strecke Sehenswürdigkeiten, Kunstwerke, Kirchen und Bildstöcke erleben. Weitere Informationen erhalten Sie unter www.klopeinersee.at.

	Buchtipps: Intuitives Bogenschießen, Madhuha R. Brünjes, GFT Verlag, 9,88 A. Radel dich fit!, Thorsten Dargatz, BLV, 12,95 Euro Deutschland per Rad entdecken, Allgemeiner Deutscher Fahrradclub (ADFC), zu bestellen beim ADFC, Postfach 107747, 28077 Bremen (5,- Euro Versand). Richtig Kanufahren, Jürgen Gerlach, BLV Sportpraxis TOP, 12,95 A. Mensch, beweg dich!, Dr. H.-W. Müller-Wohlfahrt, ZS Verlag, 19,95 Euro

	Adressen von Reiseveranstaltern: BusArt-travel, Württembergallee 2, 14052 Berlin, Tel.: 030 30 30 83 14, Fax: 030 30 30 83 77, info@busart-travel.de, www.busart-travel.de OntOur, Friedrichstraße 8, 63477 Maintal, Tel.: 06181 49 90 23, Fax: 06181 49 90 24, ontour@otr.de, www.otr.de PETERS REISESERVICE, K.-P. Jung, Theodor-Storm-Str. 3, 87727, Babenhausen, Tel.: 08333 93 57 18, Fax: 08333 95 246, kpjung@gmx.de, www.natur-erlebnis-abenteuer.de ReNatour, Brunner Hauptstr. 2a, 90475 Nürnberg, Tel.: 0911 89 07 04, Fax: 0911 89 07 79, info@renatour.de, www.renatour.de Rucksack Reisen, Hammer Str. 418, 48153 Münster, Tel.: 0251 871 88 -0, Fax: 0251 871 88 –20, reisen@rucksack-reisen.de, www.rucksack-reisen.de Sausewind Reisen, Meeschweg 9, 26127 Oldenburg, Tel.: 0441 93 56 50, Fax: 0441 30 47 109, info@sausewind.de, www.sausewind.de Eurohike Wanderreisen, Mühlstraße 20, A-5162 Obertrum, Tel: 0043 6219 74 44, Fax: 0043 6219 82 72, office@eurohike.de, www.eurohike.de

	Brigitte Scholz, Linda Hagg