Gelenke lieben Bewegung

	Über 100 verschiedene Gelenke hat der menschliche Körper. Sie sorgen dafür, dass wir Arme und Beine bewegen, unseren Kopf drehen, uns setzen und wieder aufstehen und einen Schritt vor den nächsten setzen können. Damit das ein Leben lang reibungslos funktioniert, müssen wir unseren Gelenken das geben, was sie brauchen: die richtige Art und das geeignete Maß an Bewegung.
Im Inneren der Gelenkkapsel befindet sich Gelenkflüssigkeit. Sie ist der „Schmierstoff“ und sorgt dafür, dass sich die Knorpelschichten nicht abreiben. Außerdem versorgt sie den Knorpel mit frischen Nährstoffen.	Be- und Entlastung: ein unzertrennliches Paar für gesunde Gelenke Gelenkprobleme entstehen vor allem aus zwei Gründen: durch Überbelastung, die hauptsächlich bei Leistungssportlern und motivierten, aber nicht ausreichend trainierten Hobbysportlern auftritt, und – was viele überraschen mag – durch Schonung oder Bewegungsmangel. Der Grund für Gelenkbeschwerden aufgrund von Bewegungsmangel liegt in der besonderen Ernährungsweise des Gelenkknorpels: Er ist nicht durchblutet und erhält seine Nährstoffe daher nicht über den Blutkreislauf, sondern über die Gelenkflüssigkeit, die Synovia. Wird das Gelenk bewegt, werden Abfallprodukte aus dem Knorpel herausgepresst. Nur dann ist der Gelenkknorpel in der Ruhephase in der Lage, Gelenkflüssigkeit und damit Nährstoffe aufzusaugen. Der Gelenkknorpel verhält sich dabei wie ein Schwamm, der je nach Druckbelastung Flüssigkeit aufnimmt oder abgibt. Be- und Entlastung sind also Voraussetzung dafür, dass der Stoffwechsel unserer Gelenke problemlos funktioniert.
	Unsere Gelenke – Wunderwerke der Natur Gelenke verbinden immer zwei Knochen miteinander. Damit sich diese bei der Bewegung nicht gegeneinander abreiben, sind sie an ihren Enden durch eine Knorpelschicht geschützt. Die besteht aus einem äußerst zähen und gleichzeitig elastischen Gewebe, das Stöße abfedern und so die Belastung für die Knochen verteilen und reduzieren kann. Umschlossen und zusammengehalten werden die Knochenenden in der Regel von der Gelenkkapsel. Bänder, Sehnen und Muskeln bestimmen zum einen, in welche Richtung ein Gelenk bewegt werden kann, und sorgen zum anderen für die nötige Stabilität.
	Zu wenig Bewegung – der Anfang der Spirale Ruht ein Gelenk über längere Zeit, wird die Produktion von Gelenkflüssigkeit insgesamt gedrosselt. Die Folge: Der Knorpel wird immer schlechter versorgt. Er ist immer stärker unterernährt und „verhungert“. Dadurch wird er brüchig, porös und verliert an Elastizität. Die Oberfläche wird rau. Der Knorpel reibt sich ab und kann Stöße nicht mehr ausreichend abfangen. Es entsteht eine Gelenkarthrose. Bei Unterbelastung beginnt die Spirale der zunehmenden Probleme: Das zu wenig bewegte Gelenk hat Anlaufschwierigkeiten, wenn es gefordert wird, und beginnt schließlich zu schmerzen. Infolgedessen schalten wir automatisch einen Gang zurück und schonen das Gelenk. Damit wird es noch schlechter versorgt, und die fortschreitende Schädigung des Knorpels wird gefördert statt aufgehalten.
	Wer sich ausreichend bewegt und seine Muskeln kräftigt,  sorgt für gesunde Gelenke und kann Arthrose vorbeugen. Eine trainierte Muskulatur macht ein Gelenk außerdem stabiler. Sie schützt und entlastet es.
5 Pilates-Übungen für Ihre Gelenke finden Sie hier.	Um Ihre Gelenke lange fit zu halten, ist es wichtig, sich mit gelenkgesunden Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Gymnastik oder Pilates fit zu halten. Das gilt auch, wenn Sie bereits Gelenkbeschwerden haben. Dann sollten Sie insbesondere die Sportarten meiden, bei denen abrupte Stopps aus vollem Lauf, kraftvolle Sprünge, Würfe und Schläge oder extreme Drehungen dazugehören. Ballsportarten wie Fußball oder Eishockey sind ungünstig, Tennis und Golf ebenfalls nicht zu empfehlen. Joggen ist nur bei gesunden Gelenken, auf weichem Waldboden und mit dem richtigen Schuhwerk ratsam. Wenn Sie diese Sportarten aus Ihrem Repertoire streichen, wird es nicht zu Verdrehungen, Prellungen oder Stauchungen kommen. Und noch wichtiger: Sie vermeiden auch kleinste Verletzungen, die nicht sofort spürbar sind, jedoch in der Summe und auf Dauer zu einer ernsthaften Gelenkschädigung führen können. Übergewicht schadet den Gelenken. Kombinieren Sie Bewegung und Sport daher mit einer möglichst gesunden Ernährung.
	Die Zauberformel für gesunde Gelenke: Bewegung ohne Überbelastung Freundlich zu unseren Gelenken sind alle Sportarten, die weiche und fließende Bewegungsabläufe fordern, dabei die stützenden und schützenden Muskeln, Sehnen und Bänder stärken und eine geringe Verletzungsgefahr mit sich bringen:
	Darauf sollten Sie beim Sport achten Aufwärmen nicht vergessen. Nur eine aufgewärmte, gut durchblutete Muskulatur ist elastisch genug, um die Gelenke optimal vor Belastung und Verletzungen zu schützen. Auch Sehnen und Bänder werden geschmeidiger. Lassen Sie es langsam angehen. Steigern Sie die Trainingsintensität und -dauer schrittweise, um Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln nicht plötzlich Höchstbelastungen auszusetzen. Das Ziel: Regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten. Unbedingt vermeiden: Skiurlaub oder Fußballturnier ohne Vorbereitung oder nur alle zwei Wochen eine Stunde Tennis. Wählen Sie Sportarten, die sich ergänzen. Sorgen Sie für einen guten Mix aus Kraft-, Ausdauer-, Muskelaufbautraining und Dehnungsübungen. Insbesondere, wenn Sie eine stark gelenkbelastende Sportart betreiben, sollten Sie einen Ausgleich schaffen. Das Wichtigste ist, dass der Sport, den Sie betreiben, Ihnen Freude macht. So bleiben Sie viel leichter am Ball. Kurieren Sie Verletzungen aus. Sind sie nicht ausgeheilt, erhöhen sie das Arthroserisiko – auch, wenn sie unbedeutend erscheinen.
	Tipps für den Alltag Verharren Sie nicht lange in einer Haltung. Langes Sitzen am Schreibtisch oder hinter dem Steuer ist nicht gut für die Gelenke. Ändern Sie immer wieder einmal Ihre Position oder legen Sie kurze Pausen ein. Gehen Sie in die Knie, wenn Sie etwas Schweres heben. Nehmen Sie keine „Schonhaltung“ ein, wenn Sie Schmerzen oder Steifigkeit verspüren. Gehen Sie zum Arzt! Verzichten Sie auf hohe Absätze. Die sind Gift für die Gelenke, besonders, wenn es sich dabei um Pfennigabsätze handelt. Nehmen Sie die Treppe, nicht den Fahrstuhl, das Fahrrad und nicht das Auto. Achten Sie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeit.
	Buchtipps: Gesunde Knochen und Gelenke durch Pilates, Petra Regelin, 2007, BLV Buchverlag, 10,95 € Gymnastik für Gelenke: Das neue Trainingssystem von Kopf bis Fuß, Wolfgang Danninger, 2004, Trias, 14,95 € So stärken wir unsere Gelenke, Johannes R. Weingart, 2005, Zabert Sandmann, 19,95 € Gesunde Gelenke. GU Ratgeber Gesundheit, Siegbert Tempelhof, 2003, Gräfe und Unzer, 12,90 € Vital & beweglich ein Leben lang, Petra Regelin, Trias, 14,95 € 70 alltägliche Übungen für mehr Beweglichkeit, Kraft, Schwung und einen sicheren Gang. Zur Vorbeugung und Linderung von Schmerzen. Bodymotion. Pilates in Perfektion. Britta Brechtefeld und Ute Weiler, 2005, Haug, 17,95 €
	Martina Koppelwieser

Ausgabe 5 / 2007